করলা ভাজি নাকি ভর্তা? ডায়াবেটিস ও পুষ্টির লড়াইয়ে জিতবে কে?

তিতা স্বাদের কারণে করলা অনেকের কাছে অপছন্দের হলেও, সুস্থ জীবনের জন্য এই সবজির কোনো বিকল্প নেই। বিশেষ করে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে করলার জুড়ি মেলা ভার। তবে পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, করলার আসল গুণ পেতে হলে রান্নার সঠিক পদ্ধতি জানা জরুরি। ভাজি নাকি ভর্তা—কোন উপায়ে মিলবে সর্বোচ্চ সুফল? আজ আমরা তা বিস্তারিত জানব।

তেতোতেই লুকিয়ে আছে অমৃতের গুণ

বাঙালি মধ্যবিত্তের খাবারের পাতে তিতা করলার উপস্থিতি বেশ পুরনো। কিন্তু আধুনিক পুষ্টিবিজ্ঞান বলছে, করলার মধ্যে থাকা ক্যারানটিন (Charantin) এবং পলিপেপটাইড-পি (Polypeptide-p) নামক উপাদানগুলো প্রাকৃতিক ইনসুলিনের মতো কাজ করে। এটি শুধু অগ্ন্যাশয়কে সক্রিয় করে না, বরং রক্ত থেকে গ্লুকোজ শোষণে কোষকে সাহায্য করে। তবে সমস্যা বাধে তখন, যখন আমরা স্বাদের লোভে এই পুষ্টির আধারটিকে ভুলভাবে রান্না করি।

ভাজি বনাম ভর্তা: পুষ্টির লড়াই

রান্নাঘরে করলার সবচেয়ে জনপ্রিয় রূপ হলো ভাজি। ডুবো তেলে মচমচে করে ভাজা করলা খেতে দারুণ লাগলেও, স্বাস্থ্য সচেতনদের জন্য এটি একটি দুঃসংবাদ। উচ্চ তাপমাত্রায় বেশিক্ষণ ভাজার ফলে করলার বিদ্যমান ভিটামিন-সি এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্টগুলো নষ্ট হয়ে যায়। এছাড়া অতিরিক্ত তেল ব্যবহারের কারণে করলার যে চর্বি কমানোর গুণ রয়েছে, তা উল্টো ফলে পরিণত হতে পারে।

অন্যদিকে, ভর্তা বা ভাপানো (Steamed) করলা পুষ্টির দিক থেকে অনেক এগিয়ে। ভাপানোর ফলে সবজির কোষীয় গঠন খুব একটা ক্ষতিগ্রস্ত হয় না, ফলে খনিজ লবণ ও এনজাইমগুলো অক্ষুণ্ণ থাকে। যদি ভর্তার ক্ষেত্রে কাঁচা পেঁয়াজ, সামান্য সরিষার তেল আর লবণ ব্যবহার করা হয়, তবে তা শরীরের বিপাক প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করে।

করলার জাদুকরী গুণাগুণ

কেন করলাকে সুপারফুড বলা হয়, তার কয়েকটি মূল কারণ নিচে দেওয়া হলো:

• ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ: এটি প্রাকৃতিকভাবে ইনসুলিনের বিকল্প হিসেবে কাজ করে রক্তে চিনির মাত্রা কমায়।

• রক্ত পরিশোধন: করলার রস রক্ত পরিষ্কার রাখতে এবং ত্বকের উজ্জ্বলতা বৃদ্ধিতে সহায়ক।

• হজম শক্তি বৃদ্ধি: তেতো খাবার লিভারের কার্যক্ষমতা বাড়ায় এবং হজমে সাহায্যকারী এনজাইম নিঃসরণ করে।

• ওজন হ্রাস: এতে ক্যালরি খুবই কম এবং উচ্চমাত্রার ফাইবার থাকে, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।

• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা: প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন-সি থাকায় এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়।

রান্নার সঠিক কৌশল ও বিশেষজ্ঞ মত

আদর্শ স্বাস্থ্যসম্মত উপায় হলো করলাকে কম তাপে রান্না করা। পুষ্টিবিদদের মতে, করলা কাটার পর ধোয়া উচিত নয়, বরং ধুয়ে নিয়ে তারপর কাটা ভালো। এতে পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো নষ্ট হয় না। করলার তেতো ভাব কমাতে অনেকে লবণ দিয়ে চটকে রস ফেলে দেন; এটি করা মানে পুষ্টির একটি বড় অংশই ডাস্টবিনে ফেলে দেওয়া। বরং হালকা ভাপে সেদ্ধ করে বা কম তেলে হালকা করে রান্না করাই বুদ্ধিমানের কাজ।

যাঁদের ডায়াবেটিস আছে, তাঁদের জন্য করলার রস সবচেয়ে কার্যকর। তবে রস যদি খাওয়া সম্ভব না হয়, তবে পাতলা করে কাটা করলা সামান্য ভাপে নিয়ে ভর্তা করে খাওয়া যেতে পারে। এতে যেমন স্বাদের ভারসাম্য থাকে, তেমনি শরীরের প্রয়োজনীয় ভেষজ উপাদানগুলো সহজেই পাওয়া যায়।