ঘাড় ব্যথায় ভুগছেন? চটজলদি স্বস্তি মিলবে ঘরে বসেই এই ৫ সহজ ব্যায়ামে

দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটার স্ক্রিনের সামনে বসে থাকা, স্মার্টফোনের অতিরিক্ত ব্যবহার এবং অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাত্রার কারণে আধুনিক নাগরিক জীবনে ‘ঘাড় ব্যথা’ এক নীরব মহামারী হয়ে দাঁড়িয়েছে। চিকিৎসকদের মতে, ওষুধের ওপর নির্ভরতা কমিয়ে প্রতিদিন মাত্র ১০ থেকে ১৫ মিনিট কিছু নির্দিষ্ট ও সহজ ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ বা ব্যায়ামের মাধ্যমে এই তীব্র যন্ত্রণা থেকে সম্পূর্ণ মুক্তি পাওয়া সম্ভব।

আধুনিক জীবনের নতুন অভিশাপ: ‘টেক্সট নেক’ সিন্ড্রোম

চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় বর্তমানে ঘাড়ের এই সমস্যাটিকে অনেকেই ‘টেক্সট নেক সিন্ড্রোম’ বলে আখ্যায়িত করছেন। ঘণ্টার পর ঘণ্টা মাথা নিচু করে মোবাইল স্ক্রল করা বা ভুল ভঙ্গিমায় (পোশ্চার) চেয়ারে বসে কাজ করার ফলে আমাদের ঘাড়ের পেশি ও মেরুদণ্ডের ওপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি হয়। প্রথম দিকে এটি সামান্য অস্বস্তি মনে হলেও, অবহেলা করলে পরবর্তীতে তা স্পন্ডিলাইটিস বা তীব্র স্নায়বিক সমস্যায় রূপ নিতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, এই সমস্যা থেকে বাঁচতে দামি থেরাপি বা ওষুধের চেয়েও বেশি কার্যকর শরীরের নিজস্ব সঞ্চালন বা স্ট্রেচিং। কর্মক্ষেত্রের ফাঁকে বা ঘরে বসেই যে ৫টি সহজ ব্যায়াম আপনার ঘাড়ের পেশিকে পুনরুজ্জীবিত করতে পারে, তা নিচে আলোচনা করা হলো:

১. নেক রোটেশন (ঘাড় ঘোরানো)

সোজা হয়ে বসে বা দাঁড়িয়ে আস্তে আস্তে মাথাটি ডান দিকে ঘোরান, যেন থুতনি কাঁধের সমান্তরালে আসে। এই অবস্থায় ৫ সেকেন্ড থাকুন। এরপর একইভাবে বাম দিকে মাথা ঘোরান। এটি ক্লান্তি দূর করতে দারুণ কার্যকর।

২. চিন টাক (থুতনি ভেতরের দিকে নেওয়া)

সামনের দিকে তাকিয়ে মাথা সোজা রাখুন। এবার মাথাটি না ঝুঁকিয়ে পেছনের দিকে এমনভাবে টেনে নিন, যেন দ্বৈত থুতনি বা ‘ডাবল চিন’ তৈরি হয়। ৫ সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন। এটি মেরুদণ্ডের সারভাইকাল অংশকে সোজা রাখতে সাহায্য করে।

৩. শোল্ডার রোল (কাঁধ বৃত্তাকারে ঘোরানো)

সোজা হয়ে বসে আপনার দুটি কাঁধ একসাথে ওপরের দিকে কানের কাছে তুলুন। এবার কাঁধ দুটিকে বৃত্তাকারে পেছন থেকে ঘুরিয়ে আগের অবস্থানে নিয়ে আসুন। এভাবে ১০ বার সামনে থেকে পেছনে এবং ১০ বার পেছন থেকে সামনে ঘোরান।

৪. ল্যাটারাল স্ট্রেচ (পাশ্ববর্তী টান)

ডান হাতটি মাথার ওপর দিয়ে নিয়ে বাম কানের ওপর রাখুন। এবার আলতো চাপে মাথাটি ডান কাঁধের দিকে হেলিয়ে দিন, যতক্ষণ না বাম পাশে হালকা টান অনুভব করছেন। ১৫ সেকেন্ড ধরে রেখে অন্য পাশেও একই প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন।

৫. চেস্ট ওপেনিং স্ট্রেচ

দুই হাত পিঠের পেছনে নিয়ে আঙুলগুলো একে অপরের সাথে লক করুন। এবার বুক ফুলিয়ে হাত দুটো পেছনের দিকে যতটা সম্ভব টেনে ধরুন এবং মাথা কিছুটা ওপরের দিকে তুলুন। এটি ডেস্কের সামনে কুঁজো হয়ে বসার অভ্যাস দূর করে।

সুস্থ ঘাড়ের জন্য কিছু জরুরি সতর্কবার্তা

• ২০-২০-২০ নিয়ম: প্রতি ২০ মিনিট কম্পিউটারে কাজ করার পর, ২০ সেকেন্ডের জন্য অন্তত ২০ ফুট দূরের কোনো বস্তুর দিকে তাকান এবং ঘাড় কিছুটা নাড়াচাড়া করুন।

• সঠিক বালিশের নির্বাচন: ঘুমানোর সময় খুব বেশি উঁচু বা একদম পাতলা বালিশ ব্যবহার বর্জন করুন।

• স্ক্রিন লেভেল: ল্যাপটপ বা মোবাইলের স্ক্রিন যেন সবসময় চোখের সমান্তরালে থাকে, সেদিকে খেয়াল রাখুন।

ঘাড়ের ব্যথাকে অবহেলা করা মানে ভবিষ্যতের বড় কোনো শারীরিক প্রতিবন্ধকতাকে আমন্ত্রণ জানানো। তবে মনে রাখতে হবে, তীব্র ব্যথার মুখে জোর করে কোনো ব্যায়াম করা উচিত নয়।

যদি এই সাধারণ ব্যায়ামগুলো করার পরও ব্যথা দীর্ঘস্থায়ী হয় বা হাতের আঙুল অবশ হয়ে আসে, তবে অবহেলা না করে অনতিবিলম্বে একজন ফিজিওথেরাপিস্ট বা বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। সুস্থ মেরুদণ্ডই কিন্তু একটি গতিশীল কর্মময় জীবনের আসল চাবিকাঠি।